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心を見つめる呼吸法

なぜ人はストレスを感じるの?

 私たちは、いつも、自分の外からも自分の内からも刺激を受け、
心にも体にも「「ひずみ」が生じやすくなりがちです。
特に現代の社会のように、人と人とのつながりが薄く
頼りなくあてにならない時代には、信じることも出来ないのに
あたかも信じたように振る舞わなくてはなりません。

これが人、特に子供達のこころにプレッシャーとなって、
こころにも体にも「ひずみ」となって積み重なってくるのです。

しかし、人にはこころと体の状態を常に安定させようという
働きがあります。
この働きを担(ニナ)うのが「自律神経」です。

自律神経は、「ひずみ」によってこころのバランスが悪くなり、
体のバランスが悪くなり、ついにこころと体の相互のバランスも悪くなると、回復のための反応を起こします。
それを「ストレス反応」といいます。

たとえば、「疲れているのに眠れない」とか
「なんでもないのに心臓がドキドキする」とか
「どういう訳か朝目が覚めない」などの自覚は、

ストレスが発生したことをあなた自身に知らせるための自律神経からのシグナルなのです。

だから、こういうシグナルは、良い方向へバランスを戻そうとする自律神経の努力なのですから、
健康的な反応なのだと自分自身に言ってあげなければいけません。
落ち着いて、「大丈夫、大丈夫」と自分に言い聞かせてあげれば、
それだけで「ストレス反応」は軽くなり、こころも体も楽になるかもしれません。

ところが、強いストレスが一度に来たり、小さなストレスでも長い間続いたりすると、
自律神経全体に悪影響をおよぼし、「心身症」や「ストレス障害」と言われる
こころと体の不調を引き起こします。

こうなると、もうシグナルとは言えず、こころと体が悲鳴を上げている状態で、
自分だけの力ではバランスを取り戻すことができません。
こうなると「病気」と言わなければなりません。

普通は病気になったらお医者様のところに行ってお薬で治療してもらうことが必要ですが、
この心身症やストレス障害には、それを直接に治す薬というのがないのです。
病原体やウィルスを弱めたり殺したりする薬や、
病原体やウィルスと戦う力を強める薬はありますが、
「ひずみ」は病原体でもウィルスでもありませんから、
これを取り除くことが薬に出来ないのは当たり前だからなんです。

自律神経を強め「ひずみ」を取り除く方法はないの?

何がどのように「ひずみ」となってあなたを苦しめているのか、
それをどのようにしたら柔らかく柔軟にして
取り除くことが出来るのか、そのためにあなた自身が
どのように自分自身に取り組んで「ひずみ」を
治していくのかというのが「心理カウンセリング」ですが、
その前にあなた自身にもやってもらえる方法があります。

それが自律神経を訓練する「呼吸法」です。

輝け元気!では、カウンセリングと平行して
この「呼吸法」にも取り組んでもらっています。
事実、一生懸命に取り組んでくれた人は
元気になるのが早いですし、
ストレスに強い自分を作ることが出来ます。

僕(大門)自身も長年の間、この呼吸法を実践してバランスの良いこころと体を維持しています。
では、なぜ呼吸法が自律神経を訓練してくれるのでしょうか?

自律神経は、危険な時に全身に血液を大量に送るために心臓の拍動を早めたり 、
緊張した時に発汗したり、夜眠っている時に体温や脈拍をコントロールしたり、
命令しもしないのに内臓をコントロールしてくれています。

寝ていてもトイレに行きたくなると起こしてくれるのも自律神経です。
もちろん、寝ていても呼吸をしっかりコントロールして
「息するのを忘れてしまった!」(笑)なんていう事態を防いでくれます。

それどころか、人間の脳内で寝ている時も覚めている時も
様々な脳内伝達物質を出して人間がスムースに感じ考え
動けるようにしているのも、自律神経なのです。

さて、この中で人が自分で意識して出来ることがひとつだけあります。
それが呼吸です。
だから古来、呼吸法は様々な文明の中で独自の健康法として
様々なスタイルで発達してきました。
座禅やヨガ、気功や太極拳なども形こそ違えみんな呼吸法なのです。

呼吸法でこころのリラックスを!

「呼吸」という文字を見て下さい。「呼」つまり「吐いて」、
「吸」つまり「吸う」と言う意味ですね。
体の中にある空気を吐くと吐いた分だけまた体に入ってきます。
これが「呼吸」です。

軽く吐いて下さい。すると軽く少しの空気が入ってきます。
強く吐き切って下さい。すると自然に吐いた分だけ
たくさんの空気が入ってきます。

「呼吸法」は基本的に強く強く息を吐き切って下さい。
最後にお腹に力を込めて体内の空気を残らず押し出してしまう感じです。
これをなるべくゆっくりとやるのです。

吐く時は苦しくならない程度にゆっくりと体内の空気をすべて吐き切ります。
すると短い時間に自然に大量の空気が体内に流れ込んできます。
少し呼吸を止めて、またゆっくりと体の中に入った空気を
すべて長く長く吐き切って行きます。
もう吐き切ったかな?と思ってもお腹に力を込めると、まだ残っていた空気を押し出すことが出来ます。
するとまた短い時間に自然に大量の空気が体内に流れ込んできます。

この繰り返しが「腹式呼吸」と呼ばれるものです。

呼吸法基本姿勢

基本になる姿勢は?

座り慣れた椅子に、やや背筋を伸ばして座り、肩から力を抜きましょう。
あごをちょっと引いて、目線を自然に下に落とします。

目は閉じても良いですし、かすかに開けておいてもいいです。
はじめは薄暗い静かな部屋が良いでしょう。
なるべくゆったりとした体を締め付けるようなもののない
パジャマのような着物が良いかもしれません。

手は、ももの上においても良いですし、軽く組み合わせて膝の上に置いても良いです。
それが落ち着くなら手のひらを上に向けるのも良いですし、
手のひら同士を向き合わせて膝の上に置いても良いです。

ただぼんやりと自分の体の状態をこころの目で眺めているような感じがすれば
基本姿勢は整ったと言えるでしょう。

呼吸法第一段階

第一段階「両手温感」

呼吸を感じ取ることが出来るようになったら、
「気持ちがとても落ち着いている」と何度も自分の頭の中で繰り返して下さい。

広い草原や海、あるいは宇宙に浮かんでいるイメージでも良いし、
深海の砂地にいるイメージでも良いです。

要は自分にとっていちばん心地良いところにいるイメージを生き生きと感じて下さい。
これが自己暗示の基本です。

今度は自分の両手に意識を集中します。
両手の平に伝わってくる血液の温かさに注目します。
「両手のひらが温かい。気持ちがとても落ち着いている」と頭の中で繰り返しましょう。

両手のひらの温かさを確かに感じ取ることが出来ます。

第二段階「両腕温感」

呼吸法第二段階

第一段階で感じた手のひらの温かさを、手首、両肘、そして肩にまで拡げていきましょう。
「気持ちがとても落ち着いている。両腕が温かい。両腕が温かい。両腕が温かい」
と何度も繰り返しましょう。

第3段階「両足温感」

呼吸法第三段階

両腕に温感が感じられたら、今度は足の裏が床に付いている面に集中します。
床が温かく感じられ、その温かさが足の裏に伝わってきます。

その温かさを感じ取りながら、
「気持ちがとても落ち着いている。両足が温かい。両足が温かい。両足が温かい」と
何度も繰り返しましょう。

現実世界に戻る動作

呼吸法第三段階

自己暗示の世界にいた自分をゆっくりと現実感覚の中で
つかみ直す動作を「消去動作」と言います。

自己暗示の世界からいきなり立ち上がって歩き始めたりすると
何かにぶつかって痛い思いをしたり、自己暗示から急激に五感の世界に帰って
ショックを受けたりすることがあります。

まずはしばらく腹式呼吸を続けながら、両手をゆっくりと握りしめ、
両手のひらをゆっくり互いにすり合わせ、手のひらを大きく開き、
両腕を大きく上に伸ばして、背筋もゆっくり目一杯伸ばして下さい。

自己暗示の世界から現実の物理的な世界に帰ってきたことを
体の内部で十分に感じ取ってから目を開き、立ち上がりましょう。
「あ~、気持ちよかった~」と大きな声で言えればなお良いでしょう。

この消去動作まで含めて一連の流れとして訓練することがとても大切です。
腹式呼吸による自律神経訓練法は、自己暗示によってこころと体をリラックスさせ、
疲労の回復やイライラを解消するものです。

一日に2~3回、一回の訓練は10分から15分くらいが適当でしょう。
雑念が消えないからと言って焦らず、毎日気長に練習を積みましょう。

慣れてくると、電車に乗っている時でも、
座れなくてもつり革に掴まりながらでも出来るようになります。
また、床に仰向けに寝てすることも出来ます。
禅では、立禅と言ったり腑臥禅と言ったりします。

また、ほんの短い時間、例えば1分くらいの間に、
靜かでしなやかで自由な自分を取り戻すことが出来るようになりますよ。


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